Jejum intermitente depois dos 45: o que os estudos mostram na menopausa

Menopausa, gordura e massa magra: o que o estudo SWAN mediu

Na transição para a menopausa, o ganho de gordura acelera e a massa magra (músculo) começa a cair. Foi o que mostrou o estudo SWAN, que acompanhou mulheres americanas ao longo de anos nessa fase (Greendale et al., 2019).

A mudança, portanto, é de composição corporal, e não de força de vontade. Os estudos a seguir examinam se o jejum intermitente funciona para a mulher depois da menopausa como funciona para mulheres mais jovens e para homens.

Jejum antes e depois da menopausa: a comparação de 12 semanas

Pesquisadores da Universidade de Illinois em Chicago, do grupo da professora Krista Varady (uma das pesquisadoras que mais estudam jejum no mundo), juntaram os dados de três estudos de 12 semanas com jejum em dias alternados. No total, 75 adultos com obesidade: mulheres antes da menopausa, mulheres depois da menopausa e homens (Lin et al., 2021).

O resultado:

• O peso caiu nos três grupos, sem diferença significativa entre eles. A mulher depois da menopausa perdeu peso como a mulher mais jovem e como o homem.
• Gordura, insulina em jejum, resistência à insulina e pressão arterial também caíram de forma parecida nos três grupos.
• O LDL (o colesterol “ruim”) caiu mais nas mulheres na pós-menopausa do que nas mais jovens.

A conclusão dos autores foi direta: os benefícios do jejum em dias alternados, de modo geral, não variam conforme o sexo ou a fase da menopausa.

Jejum e hormônios sexuais na pós-menopausa

É uma das dúvidas mais frequentes das leitoras, e é justa. O mesmo grupo de Chicago foi medir isso.

Num estudo de 8 semanas, mulheres com obesidade comeram dentro de uma janela de 4 a 6 horas por dia. Foram 12 mulheres antes da menopausa e 11 depois (Kalam et al., 2022). O que aconteceu:

• O peso caiu cerca de 3% nas mais jovens e 4% nas da pós-menopausa.
• Estradiol, estrona e progesterona não mudaram nas mulheres depois da menopausa.
• Testosterona, androstenediona e SHBG não mudaram em nenhum dos grupos.
• O único hormônio que caiu foi o DHEA, cerca de 14% e 13% nos dois grupos.

Um ponto merece transparência: o DHEA é um hormônio que já diminui naturalmente com a idade, e o estudo não mediu se essa queda teve alguma consequência na saúde. É um sinal que merece mais pesquisa, não um motivo de pânico. Mas é importante que você saiba.

O que um estudo de 12 meses mediu

Agora vem a parte mais importante. Em 2023, o mesmo grupo publicou nos Annals of Internal Medicine um estudo de 12 meses com 90 adultos com obesidade (Lin et al., 2023). Eles dividiram as pessoas em três grupos:

1. Comer só entre meio-dia e 20h, sem contar caloria nenhuma;
2. Cortar 25% das calorias todo dia (a dieta clássica);
3. Comer normalmente (grupo de controle).

Depois de um ano, comparado ao controle:

• O grupo do jejum perdeu 4,6 kg a mais (cerca de 4,9% do peso).
• O grupo da dieta de calorias perdeu 5,4 kg a mais.
• A diferença entre jejum e dieta não foi significativa.

Outro dado do estudo: o grupo do jejum passou a comer, em média, 425 calorias a menos por dia sem contar caloria nenhuma. Ninguém mandou. Aconteceu.

Esse é o ponto central. O jejum não é mágico, e os estudos sérios mostram isso: quando se compara jejum com uma dieta de calorias bem feita, o resultado na balança é parecido (Liu et al., 2022). A diferença é como você chega lá. Na dieta, você vive fazendo conta, pesando comida, brigando com a fome o dia inteiro. No jejum, você decide uma coisa só: quando a cozinha fecha. O resto o corpo ajusta.

Na leitura do Dr. Renato Silveira, o emagrecimento é consequência. O que o jejum treina de verdade é o controle.

Jejum e perda de massa muscular após os 45

Agora o outro lado, porque um bom artigo de saúde não mostra só a parte boa.

Em 2020, um estudo da Universidade da Califórnia em São Francisco testou 116 adultos comendo só numa janela de 8 horas por 12 semanas (Lowe et al., 2020). O jejum, sozinho, não emagreceu mais do que comer três refeições por dia. E, no grupo que fez exames mais detalhados, apareceu uma perda maior de massa magra nos braços e pernas no grupo do jejum.

Por que isso importa tanto para você? Porque, como o estudo SWAN mostrou, depois da menopausa você já está perdendo músculo naturalmente. Se você aperta a janela de alimentação e come pouca proteína dentro dela, pode acelerar essa perda. E músculo é o que segura seu metabolismo, sua glicose, seus ossos e sua independência daqui a 20 anos.

O grupo internacional PROT-AGE, que fez recomendações de proteína para pessoas mais velhas, sugere pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia para adultos acima de 65 anos com saúde (Bauer et al., 2013). Para uma mulher de 70 kg, isso dá algo entre 70 e 84 g de proteína por dia.

Traduzindo: quando a janela abre, a primeira coisa no prato é proteína.

Como aplicar com segurança

1. Comece pelo jejum da noite. Feche a cozinha 3 horas antes de dormir e não belisque depois do jantar. Só isso já dá 12 horas de jejum para a maioria das pessoas.
2. Aumente devagar. Passe de 12 para 13, depois 14 horas, ao longo de semanas. Os estudos com janela de 8 horas tiveram resultado parecido com os de janela mais curta, então não existe prêmio para quem sofre mais.
3. Abra a janela com proteína: ovos, frango, peixe, iogurte natural, feijão, lentilha.
4. Mexa os músculos. Treino de força 2 a 3 vezes por semana é o que protege a massa magra.
5. Durante o jejum, só água, chás sem açúcar e café sem açúcar.

Quem precisa de acompanhamento antes do jejum

Converse com o seu médico antes de começar se você:

• usa insulina ou remédio para diabetes que pode causar hipoglicemia;
• tem ou teve compulsão alimentar, bulimia ou anorexia;
• tem doença renal, hepática ou cardíaca;
• usa remédios que precisam ser tomados com comida em horários fixos;
• está abaixo do peso.