Jejum sem contar calorias funciona? O que mostrou um estudo de 12 meses

Jejum sem contar calorias: a pergunta do estudo

Num estudo de 12 meses da Universidade de Illinois em Chicago, publicado em 2023 nos Annals of Internal Medicine, o grupo que comeu apenas entre meio-dia e 20h, sem contar calorias, perdeu 4,61 kg a mais que o grupo de controle. O grupo da dieta clássica de calorias perdeu 5,42 kg a mais, e a diferença entre os dois não foi estatisticamente significativa.

O dado central: o grupo do jejum passou a comer 425 calorias a menos por dia sem fazer conta. O estudo testou uma pergunta prática, se é possível emagrecer decidindo apenas quando comer, sem controlar quanto.

Como o estudo foi feito: 90 pessoas, 3 grupos, 12 meses

O estudo foi feito na Universidade de Illinois em Chicago, no grupo da professora Krista Varady, e publicado em 2023 na revista Annals of Internal Medicine, uma das mais respeitadas da medicina interna (Lin et al., 2023).

Participaram 90 adultos com obesidade, entre janeiro de 2021 e setembro de 2022. A idade média era de 40 anos, e o grupo era bem diverso: 33% eram negros e 46% hispânicos. Eles foram sorteados para um de três grupos:

1. Jejum (janela de 8 horas): comer só entre meio-dia e 20h. Sem contar caloria. Fora da janela, nada.
2. Dieta de calorias: cortar 25% das calorias todo dia, no modelo clássico.
3. Controle: comer normalmente, espalhando a comida por 10 horas ou mais por dia.

Das 90 pessoas, 77 foram até o fim.

Os resultados após 12 meses

Comparado ao grupo de controle, depois de 12 meses:

• O grupo do jejum perdeu 4,61 kg a mais, o que dá cerca de 4,9% do peso.
• O grupo da dieta de calorias perdeu 5,42 kg a mais, cerca de 5,3% do peso.
• A diferença entre jejum e dieta foi de 0,81 kg, e não foi estatisticamente significativa. Na prática, os dois empataram.

Agora vem o número que é o coração do estudo:

• O grupo do jejum passou a comer 425 calorias a menos por dia.
• O grupo da dieta, que tinha a meta de cortar calorias e fazia conta, comeu 405 calorias a menos por dia.

Leia de novo. O grupo que não contava nada reduziu tanto quanto o grupo que contava tudo.

O mecanismo provável

O estudo mediu o resultado (menos calorias, menos peso). Ele não foi desenhado para provar por que isso aconteceu. Mas dá para entender a lógica, e outros estudos ajudam a completar o quadro.

1. A janela fecha as portas do “beliscar”. Grande parte das calorias extras do dia não vem das refeições. Vem do biscoito da tarde, do pedaço de queijo na geladeira, do docinho depois do jantar, do lanche vendo televisão. Quando a regra é “depois das 20h a cozinha está fechada”, essas pequenas entradas somem sem que você precise calcular nada.

2. Uma decisão no lugar de cem. Na dieta de calorias, cada garfada é uma decisão. No jejum, você toma uma decisão só: o horário. O resto se organiza em volta dela. Menos decisões, menos cansaço mental, menos chance de “jogar tudo para o alto”.

3. A noite é a hora mais perigosa. Um estudo de Harvard mostrou que comer as mesmas refeições 4 horas mais tarde aumentou a fome e diminuiu o gasto de energia de quem estava acordado. Explicamos esse estudo neste artigo sobre jantar tarde. Uma janela que termina às 20h corta justamente o período em que o corpo lida pior com comida.

4. A fome vem em ondas, não em linha reta. O hormônio da fome, a grelina, sobe perto dos horários em que você costuma comer. Num estudo com pessoas em jejum de 24 horas, ela subiu nesses horários e depois caiu sozinha, mesmo sem comida. Contamos o que os estudos mostram sobre isso no artigo sobre a grelina.

É por isso que, para o Dr. Renato Silveira, o jejum, no fundo, é um treino de controle. O emagrecimento aparece como consequência de uma decisão que você sustenta.

Os limites do estudo

Vale saber exatamente o que esse estudo mostra e o que não mostra:

• O jejum não ganhou da dieta. Ele empatou. Quem diz que “jejum emagrece mais que dieta” está exagerando o que a ciência mostrou. Outro estudo de 1 ano, publicado no New England Journal of Medicine, chegou a uma conclusão parecida (Liu et al., 2022).
• As pessoas sabiam em que grupo estavam. Não dá para fazer “jejum de mentira”, então o estudo não teve cegamento.
• O estudo não foi grande o bastante para detectar com segurança diferenças menores entre os grupos, e os próprios autores reconhecem isso.
• A média de idade era 40 anos. O estudo não foi feito só com mulheres nem com mulheres depois da menopausa. Para essa fase, existem outros estudos, que reunimos neste artigo sobre jejum na menopausa.
• Cerca de 14% das pessoas não chegaram ao fim. Isso é comum em estudos longos, mas mostra que manter qualquer mudança por um ano não é fácil.

O que fazer na prática

1. Escolha o horário em que a cozinha fecha. Comece com algo realista, como 3 horas antes de dormir. Mantenha esse horário todos os dias, inclusive no fim de semana.
2. Aumente o jejum devagar. Saia de 12 horas sem comer (a noite inteira) e vá ganhando 30 minutos a cada poucos dias. O estudo usou 8 horas de janela, ou seja, 16 horas de jejum, mas ninguém precisa chegar lá na primeira semana.
3. Dentro da janela, comida de verdade. Sem contar calorias não significa comer qualquer coisa. Priorize proteína (ovo, frango, peixe, feijão, iogurte natural), verdura e legume.
4. Durante o jejum, só água, chá e café sem açúcar.
5. Observe a fome sem obedecer na hora. Nas primeiras semanas a fome aparece no horário antigo. Espere, beba água, e veja se ela passa.

Quem deve conversar com o médico antes

Fale com o seu médico antes de começar qualquer jejum se você:

• usa insulina ou remédio para diabetes que pode causar hipoglicemia;
• tem ou teve compulsão alimentar, bulimia ou anorexia;
• está grávida ou amamentando;
• tem doença renal, hepática ou cardíaca;
• toma remédios que precisam ser tomados com comida em horários fixos;
• está abaixo do peso.

E procure atendimento se, durante o jejum, sentir tontura forte, desmaio, tremedeira com suor frio ou confusão.