Jantar tarde engorda? O estudo de Harvard que mudou só o horário da comida

Horário das refeições: o que um estudo de Harvard testou

Num estudo do Brigham and Women’s Hospital, ligado à Escola de Medicina de Harvard, publicado em 2022 na Cell Metabolism, 16 adultos com sobrepeso ou obesidade comeram as mesmas refeições em dois horários: cedo e cerca de 4 horas mais tarde. Comendo tarde, relataram mais fome, a leptina ficou mais baixa ao longo das 24 horas e o gasto de energia no período acordado caiu.

O estudo não mediu o peso ao longo de meses, mas indica que o horário da comida, e não só a quantidade, interfere na fome e no gasto de energia.

Como o estudo foi feito: mesmas refeições, 4 horas mais tarde

Pesquisadores do Brigham and Women’s Hospital, ligado à Escola de Medicina de Harvard, publicaram em 2022 na revista Cell Metabolism um dos estudos mais controlados já feitos sobre isso (Vujović et al., 2022).

Segundo o comunicado do próprio hospital, participaram 16 adultos com sobrepeso ou obesidade, sendo 5 mulheres (Harvard Gazette, 2022). Cada pessoa passou por dois períodos no laboratório:

• num deles, comeu num horário cedo;
• no outro, comeu as mesmas refeições, só que cerca de 4 horas mais tarde.

O que torna esse estudo especial é o controle. Os pesquisadores controlaram a quantidade de comida, a atividade física, a postura, o sono e até a exposição à luz. Nas semanas antes de cada fase, as pessoas mantiveram horários fixos de dormir e acordar, e nos 3 dias anteriores comeram a mesma dieta, nos mesmos horários. Nas mulheres, até a fase do ciclo menstrual foi levada em conta.

Ou seja: a única diferença era o horário.

O que mudou com as refeições mais tarde

1. A fome aumentou. Comendo tarde, as pessoas relataram mais fome, e essa diferença foi bem clara do ponto de vista estatístico.

2. Os hormônios da fome mudaram. A leptina, o hormônio que manda o recado de saciedade para o cérebro, ficou mais baixa ao longo das 24 horas. E a relação entre grelina (o hormônio que dá fome) e leptina subiu, tanto no período acordado quanto no dia inteiro. Em linguagem simples: o sinal de “estou com fome” ficou mais forte em relação ao sinal de “estou satisfeita”.

3. O corpo gastou menos energia. O gasto de energia no período acordado caiu, e a temperatura central do corpo nas 24 horas também ficou mais baixa.

4. A gordura mudou de comportamento. Num subgrupo, os pesquisadores tiraram pequenas amostras de gordura do corpo. Comendo tarde, os genes ligados ao metabolismo da gordura mudaram numa direção compatível com guardar mais gordura e queimar menos.

A conclusão dos autores foi que esses mecanismos, juntos, podem levar a um balanço de energia positivo, ou seja, a mais facilidade para ganhar peso.

Relógio biológico e metabolismo

Seu corpo não funciona igual às 8h e às 22h. Existe um relógio interno, comandado pelo cérebro e pela luz, e cada órgão tem o seu ritmo. De manhã e durante o dia, o corpo está “preparado” para receber comida e usar energia. À noite, ele está se preparando para dormir e reparar.

Quando você coloca a maior refeição do dia no fim da noite, você entrega comida para um corpo que está em outro modo. O estudo de Harvard mostrou alguns dos caminhos pelos quais isso cobra um preço: mais fome, menos sinal de saciedade, menos gasto e gordura em modo “estoque”.

E repare no ciclo: comer tarde aumenta a fome. Mais fome no dia seguinte, mais chance de comer tarde de novo. Não é falta de força de vontade. É um sistema que se alimenta sozinho.

Os limites do estudo

• Foram só 16 pessoas, e só 5 mulheres. É pouco para tirar conclusões sobre todo mundo.
• O estudo não acompanhou o peso por meses. Ele mediu fome, hormônios, gasto de energia e genes da gordura em poucos dias de laboratório. Ele mostra mecanismos que favorecem o ganho de peso, mas não provou que jantar tarde, sozinho, faz a pessoa engordar ao longo do tempo.
• A vida real é menos controlada. No laboratório, a quantidade de comida era a mesma nos dois horários. Na vida real, quem come tarde muitas vezes também come mais, o que pode aumentar ou confundir o efeito.
• O estudo não foi feito com mulheres na menopausa especificamente.

Mesmo assim, é um dos estudos mais bem controlados sobre o tema, e ele confirma o que muita gente sente na pele.

O que fazer na prática

1. Antecipe o jantar, mesmo que um pouco. Se hoje você janta às 21h30, tente 20h30 por duas semanas. Depois 20h. Pequenas mudanças que você mantém valem mais que uma grande que você abandona.
2. Feche a cozinha 3 horas antes de dormir. Depois do jantar, só água ou chá sem açúcar. Esse é o primeiro passo do jejum noturno, e ele combina com o que os estudos de janela de alimentação mostraram (veja o estudo de 12 meses).
3. Não chegue faminta à noite. Se o seu dia é corrido, garanta um almoço de verdade, com proteína e verdura. Quem pula refeições durante o dia costuma chegar à noite com a fome descontrolada.
4. Dê luz ao corpo de manhã e escuro à noite. Luz natural cedo e telas mais fracas à noite ajudam o relógio interno a funcionar no horário certo.
5. Se a fome aparecer tarde, espere 15 a 20 minutos. Beba água ou um chá. A fome tem ondas, e muitas vezes a onda passa. Explicamos isso no artigo sobre a grelina.

Quando procurar um médico

Se você acorda à noite com fome intensa e precisa comer para voltar a dormir com frequência, converse com um médico: pode ser sinal de um padrão alimentar noturno que merece avaliação. Também procure ajuda se tem refluxo frequente, azia que acorda você, ou se usa remédios para diabetes que exigem comida em horários específicos (nesse caso, não mude horários sem orientação).