Grelina, o hormônio da fome: por que a fome vem em ondas e passa sozinha

Grelina e fome no jejum: o que dois estudos mediram

Em 6 voluntários saudáveis que ficaram 24 horas sem comer, a grelina, conhecida como hormônio da fome, subiu perto dos horários em que eles costumavam fazer as refeições e depois caiu espontaneamente, sem nenhuma comida. Em outro estudo, de 2004, a grelina subiu antes do jantar em todos os voluntários, menos um, e a fome seguiu um desenho parecido.

Os dois resultados indicam que a fome não sobe sem parar até a próxima refeição: ela tende a vir em ondas.

O que é a grelina

A grelina é produzida principalmente no estômago. Ela viaja pelo sangue até o cérebro e manda um recado: “está na hora de comer”. Depois que você come, o nível dela cai.

Ela não trabalha sozinha. Do outro lado existe a leptina, produzida pela gordura do corpo, que manda o recado contrário: “já chega”. A fome que você sente é o resultado dessa conversa, somada ao seu humor, ao seu sono, ao seu estresse e ao seu intestino.

Estudo 1: a relação entre grelina e fome

Em 2004, o pesquisador David Cummings e colegas publicaram no American Journal of Physiology um estudo com uma ideia esperta (Cummings et al., 2004).

Os voluntários almoçaram num horário marcado. Depois disso, ficaram sem pistas de horário e sem pistas de comida, e só jantaram quando eles mesmos pediram. Entre o almoço e o jantar, os pesquisadores colheram sangue a cada 5 minutos e pediram que as pessoas marcassem a fome numa escala.

O que eles viram:

• Depois do almoço, a grelina caiu.
• Antes do jantar, ela subiu de novo em todos os voluntários, menos um.
• Isso aconteceu mesmo com intervalos bem diferentes entre almoço e jantar, de cerca de 5h20 a 7h05 (320 a 425 minutos).
• A fome das pessoas seguiu um desenho parecido com o da grelina ao longo do tempo.

Os autores concluíram que esse aumento antes da refeição, junto com a fome, é compatível com a ideia de que a grelina ajuda a dar o “start” na refeição.

Estudo 2: o padrão da grelina em 24 horas de jejum

Agora a parte que mais interessa a quem quer assumir o controle da fome.

Em 2005, pesquisadores europeus publicaram no European Journal of Endocrinology um estudo em que 6 voluntários saudáveis (3 mulheres) ficaram 24 horas sem comer, com coleta de sangue a cada 20 minutos (Natalucci et al., 2005).

O que aconteceu com a grelina:

• Ela subiu perto dos horários em que essas pessoas costumavam fazer as refeições…
• …e depois caiu espontaneamente, sem que ninguém comesse nada.
• Ao longo das 24 horas, ela teve cerca de 8 picos.
• E o nível geral de grelina foi diminuindo ao longo do jejum.

Os autores concluíram que, mesmo sem comida, a grelina manteve um desenho parecido com o de quem come três refeições por dia, e sugeriram que é principalmente o cérebro que comanda o início das refeições.

O que os resultados indicam

Junte os dois estudos:

1. A fome e a grelina andam juntas (estudo 1).
2. A grelina sobe no horário de costume e cai sozinha, mesmo sem comida (estudo 2).

A conclusão razoável é que muitas vezes a onda de fome também passa se você esperar. Mas atenção: o estudo de jejum mediu a grelina, não a fome. A ligação entre os dois vem do primeiro estudo. É uma explicação que faz sentido, não uma prova direta.

E tem um detalhe poderoso: se a onda aparece nos horários em que a pessoa costuma comer, faz sentido pensar que o seu hábito ensina a sua fome a que horas aparecer. Quem belisca o dia inteiro dá ao cérebro muitos “horários de costume”. Quem come em horários definidos dá menos. Isso é um raciocínio a partir dos estudos, não algo que eles testaram.

Isso ajuda a entender por que, no começo de um jejum, a fome aparece forte justamente nos horários antigos. E combina com o que se viu num estudo longo com horário fixo para comer: no estudo de 12 meses com jejum sem contar calorias, as pessoas comeram 425 calorias a menos por dia sem ninguém mandar.

Os limites desses estudos

• São estudos muito pequenos. O de jejum teve só 6 pessoas. O resumo do estudo de Cummings não informa o número total de voluntários.
• Foram feitos com pessoas jovens e saudáveis. O estudo de jejum teve média de idade de 25 anos e peso normal. Mulheres de 45 a 69 anos não foram estudadas.
• São estudos antigos (2004 e 2005), embora continuem sendo referência sobre o ritmo da grelina.
• O estudo de jejum não mediu a fome, só a grelina.
• Fome não é só grelina. Sono, estresse, emoções, intestino e o tipo de comida também mexem com ela. Falamos disso no artigo sobre o eixo intestino-cérebro e no artigo sobre jantar tarde.

O que fazer na prática durante um pico de fome

1. Dê nome à onda. Quando a fome aparecer fora do horário, diga para você mesma: “isso é uma onda”. Só isso já tira a urgência.
2. Espere 15 a 20 minutos. Beba um copo de água, um chá ou um café sem açúcar. Saia do lugar onde você está (principalmente se for a cozinha).
3. Mude de atividade. Uma caminhada curta, um banho, arrumar uma gaveta. A onda passa mais rápido quando a cabeça está ocupada.
4. Coma em horários fixos. Quanto mais regular for a sua rotina, menos “horários de costume” a sua fome aprende.
5. Monte refeições que seguram. Proteína, verdura e gordura boa ajudam você a chegar à próxima refeição sem desespero.
6. Durma. Noite mal dormida costuma deixar a fome do dia seguinte mais difícil de controlar.

Sinais de alerta: quando não esperar

Fome comum é desconfortável, mas não é perigosa. Agora, coma e procure ajuda se sentir tremedeira com suor frio, coração disparado, confusão, visão turva ou sensação de desmaio, principalmente se você usa insulina ou remédio para diabetes. Isso pode ser hipoglicemia, e não é uma onda para atravessar.

Converse com o médico antes de fazer jejum se você tem diabetes, está grávida ou amamentando, tem ou teve transtorno alimentar, ou tem alguma doença crônica.