Ultraprocessados engordam? O estudo do NIH que mediu 500 calorias a mais por dia

Ultraprocessados e calorias: o que um estudo controlado mostrou

Num estudo do NIH, o instituto nacional de saúde dos Estados Unidos, 20 adultos internados comeram por 2 semanas uma dieta de ultraprocessados e por 2 semanas uma dieta de comida pouco processada, à vontade. Com ultraprocessados, comeram 508 calorias a mais por dia e ganharam em média 0,9 kg; com comida pouco processada, perderam em média 0,9 kg.

As refeições oferecidas tinham as mesmas calorias, açúcar, gordura, fibra e sódio. A diferença esteve no tipo de comida, e não apenas no quanto.

O que é um alimento ultraprocessado

Os pesquisadores usaram a classificação NOVA, criada por pesquisadores da Universidade de São Paulo. De forma simples:

• Comida de verdade (in natura ou pouco processada): arroz, feijão, ovo, carne, frutas, verduras, leite, aveia, castanhas.
• Ultraprocessados: produtos feitos em fábrica a partir de ingredientes que você não tem em casa, com aditivos como aromatizantes, corantes, emulsificantes e adoçantes. Biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes, embutidos, pães de forma industrializados, cereais açucarados, refeições congeladas prontas.

Uma dica prática: se o rótulo tem uma lista longa de ingredientes com nomes que você não reconhece, provavelmente é ultraprocessado.

Como o estudo foi feito: 1 mês de internação, comida à vontade

Em 2019, o pesquisador Kevin Hall publicou na revista Cell Metabolism o primeiro estudo randomizado e controlado sobre ultraprocessados (Hall et al., 2019).

Participaram 20 adultos saudáveis, 10 homens e 10 mulheres, com peso estável, idade média de 31 anos. Eles ficaram internados por um mês no centro clínico do NIH, onde tudo o que comiam era controlado e pesado.

Funcionou assim:

• Durante 2 semanas, recebiam uma dieta de ultraprocessados.
• Durante outras 2 semanas, uma dieta de comida pouco processada.
• A ordem foi sorteada.
• As refeições oferecidas nas duas dietas tinham as mesmas calorias, densidade de energia, proteína, gordura, carboidrato, açúcar, sódio e fibra.
• E o mais importante: as pessoas podiam comer o quanto quisessem.

Para dar uma ideia, segundo o comunicado do NIH, um café da manhã ultraprocessado era um bagel com cream cheese e bacon de peru. Um café da manhã pouco processado era aveia com banana, nozes e leite desnatado (NIH via EurekAlert, 2019).

Os resultados

• Na dieta de ultraprocessados, as pessoas comeram 508 calorias a mais por dia.
• Desse extra, cerca de 280 calorias vieram de carboidrato e 230 de gordura. A proteína praticamente não mudou.
• Elas comeram mais rápido.
• Em 2 semanas de ultraprocessados, ganharam em média 0,9 kg.
• Em 2 semanas de comida pouco processada, perderam em média 0,9 kg.
• Quanto mais a pessoa comia, mais o peso mudava. A ligação entre as duas coisas foi forte.

Ninguém mandou comer mais. A comida estava ali, nas duas fases, com a mesma quantidade de nutrientes. O que mudou foi o tipo de comida, e o corpo respondeu comendo mais.

Kevin Hall descreveu o resultado como “uma diferença clara e consistente entre as duas dietas” e disse que esse foi o primeiro estudo a demonstrar causa, e não só associação.

Por que isso acontece: o que se sabe e o que ainda não se sabe

Aqui é preciso ser honesto: o estudo mostrou o que acontece, mas não provou por quê. O próprio Kevin Hall disse que ainda era preciso descobrir qual aspecto dos ultraprocessados afetou o comportamento das pessoas.

Mas o estudo dá pistas:

• Velocidade. As pessoas comeram mais rápido os ultraprocessados. Comida macia, que quase não precisa mastigar, desce rápido, e o sinal de saciedade demora a chegar ao cérebro.
• Saciedade enganada. Com a mesma quantidade de nutrientes no prato, o corpo pediu mais. É como se o “botão de desligar” da fome demorasse a funcionar.
• Proteína. O comunicado do NIH conta que pequenas diferenças de proteína entre as dietas podem explicar até metade da diferença de calorias. Isso reforça por que proteína no prato faz tanta diferença.

E tem a parte do intestino. Muitos ultraprocessados levam aditivos como emulsificantes, que num estudo com pessoas reduziram a diversidade das bactérias do intestino. Explicamos isso no artigo sobre intestino inflamado. O estudo de Hall não mediu o intestino, mas os dois achados juntos mostram que esse tipo de comida mexe com a fome e com a microbiota.

Os limites do estudo

• Foram só 20 pessoas. É pouco, embora cada uma tenha servido de comparação para ela mesma.
• As pessoas eram jovens, com média de 31 anos. Mulheres de 45 a 69 anos não foram estudadas especificamente.
• Foram só 2 semanas em cada dieta, num hospital. A vida real é diferente.
• As dietas não eram idênticas em proteína no que as pessoas de fato comeram, o que pode explicar parte do efeito.
• Comida de verdade dá mais trabalho e pode custar mais, como o próprio NIH reconheceu. Isso não muda o resultado, mas é uma barreira real.

O que fazer na prática

1. Troque um ultraprocessado por dia. Não tente mudar tudo de uma vez. Comece pelo café da manhã: ovo, fruta, aveia, iogurte natural no lugar do pão de forma com requeijão.
2. Coma devagar. Pouse o garfo entre as garfadas. Uma refeição de verdade deveria levar pelo menos 15 a 20 minutos.
3. Coloque proteína em toda refeição. Ovo, frango, peixe, feijão, lentilha, queijo branco.
4. Desconfie do “fit”, “light” e “zero”. Leia a lista de ingredientes, não a frente da embalagem.
5. Cozinhe em lote. Separe 1 hora no fim de semana para deixar feijão, arroz, frango e legumes prontos. É o que torna a comida de verdade mais fácil que a congelada.
6. Feche a janela de comer. Quem tem horário para comer belisca menos ultraprocessado. Veja o estudo de 12 meses com jejum sem contar calorias.

Quando procurar um médico

Se você sente que perde o controle diante de certos alimentos, come escondido, em grande quantidade e depois se sente culpada, converse com um médico ou psicólogo: pode ser compulsão alimentar, que tem tratamento. E se você tem diabetes, pressão alta ou doença renal, ajuste a alimentação com acompanhamento.