Intestino inflamado: os 3 hábitos modernos que a ciência associa ao problema

Três hábitos comuns aparecem ligados, em estudos com pessoas, a alterações no intestino: ultraprocessados, emulsificantes e estresse constante. No experimento de Kevin Hall, do NIH, adultos internados comeram cerca de 500 calorias a mais por dia com ultraprocessados. Em Stanford, mais fermentados por 10 semanas reduziram 19 proteínas inflamatórias no sangue.

O que se chama de intestino inflamado

Neste texto, intestino inflamado não se refere à doença de Crohn ou à retocolite, que são doenças inflamatórias intestinais e precisam de diagnóstico e tratamento médico.

Trata-se de uma alteração mais silenciosa, que os pesquisadores chamam de inflamação crônica de baixo grau: o intestino perde parte da diversidade das suas bactérias, a camada que protege a parede fica mais fraca, e o sistema de defesa fica em alerta o tempo todo. Não aparece num exame de rotina, mas a pessoa sente:

• barriga estufada no fim do dia;
• intestino que alterna entre preso e solto;
• fome que não parece fome (vontade de doce, de beliscar);
• cansaço e cabeça “pesada”.

Esses sintomas têm muitas causas possíveis, e nenhum deles sozinho confirma nada. Mas, quando aparecem juntos e por muito tempo, vale olhar para os hábitos abaixo.

Hábito 1: ultraprocessados e 500 calorias a mais por dia

Em 2019, o pesquisador Kevin Hall, do NIH (o instituto nacional de saúde dos Estados Unidos), fez um experimento que virou referência no mundo inteiro (Hall et al., 2019).

Ele internou 20 adultos saudáveis (10 homens e 10 mulheres) por um mês. Durante duas semanas, eles comeram uma dieta de ultraprocessados; nas outras duas, uma dieta de comida de verdade, pouco processada. As duas dietas tinham a mesma quantidade de calorias, açúcar, gordura, fibra e carboidrato oferecida, e a pessoa podia comer quanto quisesse (NIH via EurekAlert, 2019).

O resultado:

• Na dieta de ultraprocessados, as pessoas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia, e comeram mais rápido.
• Elas ganharam em média 0,9 kg em duas semanas.
• Na dieta de comida de verdade, perderam em média 0,9 kg.

Ninguém mandou comer mais. O corpo simplesmente não “desligou” a fome direito com a comida ultraprocessada.

Limite do estudo: foram só 20 pessoas e 2 semanas em cada dieta. O estudo mediu calorias e peso, não inflamação. Ele entra aqui porque mostra que o tipo de comida muda o sinal de saciedade, e é aí que intestino e cérebro se encontram.

Hábito 2: emulsificantes, aditivos de produtos industrializados

Emulsificantes são aditivos que deixam a textura lisa e evitam que o produto “separe”: aparecem em sorvetes, molhos prontos, pães industrializados, bebidas vegetais, cremes. Um deles é a carboximetilcelulose (CMC).

Primeiro, um grupo de pesquisadores da Georgia State University mostrou em camundongos que emulsificantes alteravam as bactérias do intestino e favoreciam inflamação e alterações metabólicas (Chassaing et al., 2015). Camundongo não é gente, então eles foram testar em pessoas.

No estudo em humanos, publicado na Gastroenterology, adultos saudáveis comeram por 11 dias uma dieta sem nenhum emulsificante, ou a mesma dieta com 15 g por dia de CMC (Chassaing et al., 2021). Quem comeu CMC:

• teve um pouco mais de desconforto abdominal depois das refeições;
• teve redução da diversidade das bactérias do intestino;
• teve queda dos ácidos graxos de cadeia curta, substâncias que as bactérias boas produzem e que alimentam a parede do intestino;
• em 2 das 7 pessoas, as bactérias invadiram a camada de muco interna, que normalmente fica livre de bactérias. Os autores descrevem isso como uma marca de inflamação.

Limites: foram só 16 pessoas (9 sem CMC e 7 com CMC), por 11 dias, e com uma dose alta e controlada. Não dá para dizer que um sorvete por semana vai inflamar seu intestino. Mas dá para dizer que esse aditivo não é neutro para a microbiota humana.

Hábito 3: estresse constante

Este está explicado em detalhe no artigo sobre o eixo intestino-cérebro, mas o resumo é este: num estudo da Universidade de Leuven, só a expectativa de falar em público dobrou o marcador de permeabilidade do intestino de voluntários saudáveis, por meio do hormônio do estresse e das células de defesa do intestino (Vanuytsel et al., 2014).

Ou seja: você pode comer bem e ainda assim manter o intestino em alerta se vive no modo “apagando incêndio”.

Fermentados e inflamação: o que o estudo de Stanford mostrou

Agora a parte boa. Pesquisadores da Universidade Stanford dividiram 36 adultos saudáveis em dois grupos por 10 semanas (Wastyk et al., 2021):

• um grupo aumentou os alimentos fermentados: iogurte, kefir, queijo cottage fermentado, kimchi e outros vegetais fermentados, bebidas de salmoura de vegetais e kombucha;
• o outro aumentou as fibras: leguminosas, sementes, grãos integrais, castanhas, verduras e frutas.

Resultado (Stanford Medicine, 2021):

• No grupo dos fermentados, a diversidade das bactérias aumentou e 19 proteínas inflamatórias caíram no sangue, entre elas a interleucina-6. Quanto maior a porção de fermentados, maior o efeito.
• No grupo das fibras, em média, a diversidade ficou estável e essas 19 proteínas não caíram.

Isso quer dizer que fibra não presta? Não. Fibra continua sendo uma das coisas mais bem estudadas para a saúde. O próprio estudo sugere que um intestino com pouca diversidade pode não estar preparado para aproveitar toda a fibra de uma vez. Por isso, na prática, a orientação do Dr. Renato é combinar: fermentados para “repovoar” e fibra aos poucos para “alimentar”.

O que fazer na prática

1. Troque um ultraprocessado por dia por comida de verdade. Comece pelo café da manhã ou pelo lanche da tarde.
2. Leia o rótulo e prefira produtos sem carboximetilcelulose, polissorbato 80 e outros emulsificantes quando houver opção.
3. Inclua um fermentado por dia: um copo de kefir ou de iogurte natural, ou uma colher de chucrute. Aumente aos poucos se o intestino for sensível.
4. Aumente a fibra devagar: uma porção a mais de feijão, lentilha, verdura ou fruta por semana, com bastante água.
5. Dê um descanso ao intestino à noite: fechar a cozinha 3 horas antes de dormir é o primeiro passo do jejum. Veja o que os estudos mostram sobre jejum depois dos 45 neste artigo.
6. Reserve 5 minutos para desligar o modo estresse antes de comer.

Quando procurar um médico

Procure atendimento médico se tiver: sangue nas fezes ou fezes muito escuras, perda de peso sem explicação, dor abdominal forte ou que acorda você à noite, diarreia que dura mais de algumas semanas, anemia, febre junto com sintomas intestinais, ou mudança recente no funcionamento do intestino depois dos 50 anos. Esses sinais precisam de investigação, e nenhuma mudança de hábito substitui isso.