Glicina antes de dormir: o que os estudos mediram e o que ainda falta provar

Pessoas que dormiam mal havia tempo tomaram 3 gramas de glicina antes de deitar e passaram a pegar no sono mais rápido e a chegar mais cedo ao sono profundo, segundo o exame de polissonografia, o “exame do sono” feito em laboratório. Elas também relataram dormir melhor, sentiram menos sono durante o dia e foram melhor em testes de memória. O estudo foi publicado em 2007 na revista Sleep and Biological Rhythms (Yamadera et al., 2007).

A glicina é um aminoácido, uma das peças que formam as proteínas. O corpo produz glicina, e ela aparece em boa quantidade no colágeno, na gelatina e no caldo de ossos.

Estudo 1: glicina e qualidade do sono

Os pesquisadores japoneses testaram 3 g de glicina antes de dormir em voluntários com queixa contínua de sono ruim. O que foi visto:

• melhora da qualidade do sono relatada pelos voluntários;
• melhor eficiência do sono (mais tempo dormindo do total de tempo deitado);
• menos tempo para pegar no sono e para chegar ao sono de ondas lentas (o sono profundo), medido na polissonografia;
• sem mudança na arquitetura do sono, ou seja, as fases do sono continuaram com a mesma organização;
• menos sonolência durante o dia e melhor desempenho em testes de reconhecimento de memória.

Os autores sugeriram que a glicina age de um jeito diferente dos remédios para dormir tradicionais, como os benzodiazepínicos.

Um ponto honesto: o resumo do estudo não informa quantas pessoas participaram nem o desenho completo. Por isso, trate esse resultado como um sinal inicial.

Estudo 2: glicina quando o sono é cortado

Em 2012, outro grupo japonês testou a glicina numa situação comum: dormir menos do que o normal (Bannai et al., 2012).

• Participantes: 10 homens saudáveis foram recrutados; 7 foram analisados (média de 40,6 anos).
• Desenho: cada um tomou glicina e placebo em fases diferentes, em ordem sorteada.
• Dose: 3 g, 30 minutos antes de deitar.
• O corte de sono: o tempo na cama foi reduzido em 25% (média de 5,5 horas) por 3 noites seguidas.

O que eles encontraram:

• No primeiro dia, a sensação de cansaço foi significativamente menor com glicina.
• A sonolência teve só uma tendência de queda, sem chegar à significância.
• No terceiro dia, as sensações relatadas não foram diferentes entre glicina e placebo.
• Num teste de atenção, o tempo de reação foi menor com glicina no primeiro e no terceiro dias.

Como a glicina pode agir no sono

Ainda não se sabe com certeza. O cérebro tem um “relógio central”, uma pequena região que diz ao corpo a hora de dormir e de acordar. Pense nele como o maestro de uma orquestra.

No estudo de 2012, os pesquisadores também deram glicina a ratos. A melatonina e os genes do relógio não mudaram, mas dois sinais produzidos nessa região do maestro aumentaram de 3 a 4 vezes durante o período de luz. É uma pista de que a glicina conversa com o relógio do corpo. Mas é uma pista vinda de animais, não uma prova em pessoas.

Os limites desses estudos

• São muito pequenos. No estudo de 2012, foram 7 pessoas analisadas. No de 2007, o resumo não informa o número.
• Só homens no estudo de 2012. Mulheres na menopausa, que costumam ter mais queixas de sono, não foram estudadas.
• Ligação com a indústria. Os participantes do estudo de 2012 eram funcionários da Ajinomoto, empresa que produz glicina, e o estudo de 2007 aparece na sala de imprensa da mesma empresa. Isso não invalida o resultado, mas pede cautela.
• Efeitos curtos. No estudo de 2012, a diferença nas sensações sumiu no terceiro dia.
• Não é tratamento de insônia. Nenhum desses estudos testou pessoas com insônia diagnosticada por médico.

Quando procurar um médico

Procure ajuda se você:

• dorme mal na maior parte das noites há mais de 3 meses;
• ronca alto ou acorda engasgada (pode ser apneia do sono);
• acorda muitas vezes com calor ou suor;
• usa remédio para dormir, ansiedade ou depressão e pensa em associar algum suplemento.

Grávidas, lactantes e pessoas com doença nos rins ou no fígado devem conversar com o médico antes de usar qualquer aminoácido em cápsula ou pó.

O que fazer na prática

1. Arrume a base primeiro: horário fixo para deitar, quarto escuro e fresco, celular fora da cama.
2. Jante mais cedo. Comer pesado perto de dormir atrapalha o sono, como eu explico no artigo sobre jantar tarde.
3. Inclua fontes naturais de glicina na rotina, como caldo de ossos, gelatina sem açúcar e cortes de carne com colágeno.
4. Se quiser testar glicina em suplemento, converse antes com um profissional. A dose usada nos estudos foi de 3 g antes de deitar; isso não é uma recomendação individual.

Dormir bem é o primeiro jejum da noite

Uma noite ruim deixa a fome do dia seguinte mais forte. Num estudo da Universidade de Chicago, duas noites curtas aumentaram a fome em 24%; eu conto os detalhes neste artigo.

No Clube JeT Lovers, o sono faz parte do método: o jejum de tela e de notícias prepara o corpo para dormir, e quem dorme bem atravessa o jejum de comida com menos luta. São 7 jejuns para você assumir o controle. O emagrecimento vem como consequência.

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