Dormir pouco aumenta a fome: o que duas noites curtas fizeram com os hormônios

Depois de duas noites com apenas 4 horas na cama, 12 homens jovens e saudáveis sentiram 24% mais fome e tiveram 23% mais apetite do que depois de duas noites com 10 horas na cama. A vontade de comer alimentos calóricos e ricos em carboidrato (doces, salgadinhos, massas) subiu entre 33% e 45%. O estudo foi feito na Universidade de Chicago e publicado em 2004 nos Annals of Internal Medicine (Spiegel et al., 2004).

O dado mais interessante: durante o estudo, a quantidade de comida e a atividade física eram controladas. A fome aumentou sem que o corpo tivesse recebido menos comida.

Como o estudo foi feito

• Participantes: 12 homens saudáveis, com média de 22 anos e peso normal (IMC médio de 23,6).
• Desenho: cada um passou pelas duas situações, em ordem sorteada (estudo cruzado).
• Sono curto: 2 noites com 4 horas na cama. Na média, eles dormiram 3 horas e 53 minutos.
• Sono longo: 2 noites com 10 horas na cama. Na média, dormiram 9 horas e 8 minutos.
• Medidas: leptina e grelina no sangue ao longo do dia, e questionários de fome e de vontade de cada tipo de alimento.

O que aconteceu com os hormônios

Depois do sono curto, em comparação com o sono longo:

• A leptina, que avisa o cérebro “já temos energia guardada, pode parar”, caiu 18%.
• A grelina, que avisa “está na hora de comer”, subiu 28%.
• A relação entre grelina e leptina aumentou 71%, segundo o comunicado da universidade.
• A fome subiu 24% e o apetite, 23%.
• A vontade de alimentos calóricos e ricos em carboidrato subiu de 33% a 45%. Doces, salgadinhos e massas foram os mais desejados. A vontade de frutas, verduras e laticínios subiu bem menos.

Os autores concluíram que dormir pouco, em homens jovens e saudáveis, está associado a menos leptina, mais grelina e mais fome e apetite.

Por que isso importa para quem quer controlar a fome

Imagine que a fome é uma balança com dois pesos. De um lado, a grelina empurra para comer. Do outro, a leptina segura. Uma noite mal dormida tira peso do lado que segura e coloca peso do lado que empurra. Você não ficou mais fraca. A balança é que ficou torta.

Isso explica uma cena comum: depois de uma noite ruim, o dia inteiro parece pedir pão, doce e café com açúcar. Não é falta de força de vontade. É química.

A grelina também segue os horários em que você costuma comer, como eu mostro no artigo sobre as ondas de fome. Somando os dois estudos, sono e horário regular são dois dos ajustes mais simples para deixar a fome mais previsível.

Os limites desse estudo

• Muito pequeno: 12 pessoas.
• Só homens jovens. Mulheres, especialmente depois dos 45, quando o sono costuma piorar, não foram estudadas.
• Só 2 noites. Não mostra o que acontece com meses de sono curto.
• Gasto de energia não foi medido, limitação apontada pelos próprios autores.
• Fome medida por questionário. O estudo não mediu quanto as pessoas comeriam se pudessem escolher livremente.

Quando procurar um médico

Procure ajuda se você:

• dorme mal na maior parte das noites há mais de 3 meses;
• ronca alto, acorda engasgada ou alguém já viu você parar de respirar dormindo;
• acorda muitas vezes com calor ou suor (comum na menopausa);
• sente sono forte durante o dia, a ponto de cochilar dirigindo ou trabalhando.

Esses sinais podem indicar insônia, apneia do sono ou alterações hormonais que têm tratamento.

O que fazer na prática

1. Proteja um horário fixo para deitar. O corpo gosta de rotina, tanto para a fome quanto para o sono.
2. Feche a cozinha cedo. Jantar pesado perto da hora de dormir atrapalha o sono e, como eu explico no artigo sobre jantar tarde, também mexe com a fome.
3. Desligue a tela antes de deitar. O celular na cama empurra o horário de dormir para frente sem você perceber.
4. Depois de uma noite ruim, planeje o dia. Já saiba o que vai comer, com proteína e verdura, para não decidir com a fome no comando.
5. Café só até o começo da tarde, se você percebe que ele atrapalha o seu sono.

O jejum começa na noite anterior

Quem dorme mal começa o dia com a balança da fome torta. Aí qualquer jejum vira uma luta.

É por isso que, no Clube JeT Lovers, o jejum de comida anda junto com o jejum de tela e de notícias. Dormir melhor é parte do método, não um detalhe. São 7 jejuns para você assumir o controle. O emagrecimento vem como consequência.

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