Alimentos fermentados reduzem a inflamação? O que mostrou o estudo de Stanford

Fermentados e inflamação: o que um estudo de Stanford testou

Num estudo da Universidade Stanford publicado em 2021 na revista Cell, 36 adultos saudáveis foram sorteados em dois grupos. No grupo que aumentou os alimentos fermentados por 10 semanas, a diversidade das bactérias do intestino aumentou e 19 proteínas inflamatórias caíram no sangue, entre elas a interleucina-6. No grupo das fibras, o principal resultado imune planejado não mudou.

Coalhada, iogurte caseiro e outros fermentados fizeram parte da alimentação de muitas famílias por séculos. O estudo testou, de forma controlada, se mudar a dieta muda as bactérias do intestino e o sistema de defesa do corpo.

Como o estudo foi feito: fermentados contra fibras

O trabalho saiu dos grupos dos pesquisadores Justin Sonnenburg e Christopher Gardner e foi publicado em 2021 na revista Cell, uma das mais importantes da biologia (Wastyk et al., 2021).

Foram 36 adultos saudáveis, sorteados em dois grupos de 18:

• Grupo dos fermentados: aumentou o consumo de iogurte, kefir, queijo cottage fermentado, kimchi e outros vegetais fermentados, bebidas de salmoura de vegetais e kombucha.
• Grupo das fibras: aumentou leguminosas, sementes, grãos integrais, castanhas, verduras e frutas.

O estudo durou 17 semanas: 3 semanas de observação antes, 10 semanas de dieta e 4 semanas de acompanhamento depois (Stanford Medicine, 2021). Os pesquisadores coletaram fezes e sangue ao longo de todo o período e fizeram uma análise detalhada do sistema imune.

Resultados no grupo dos fermentados

• A diversidade das bactérias do intestino aumentou, de forma constante ao longo das semanas.
• 19 proteínas inflamatórias caíram no sangue. Uma delas foi a interleucina-6 (IL-6), que os pesquisadores lembram estar ligada a artrite reumatoide, diabetes tipo 2 e estresse crônico.
• Quatro tipos de células de defesa ficaram menos ativadas.
• Quanto maior a porção de fermentados, mais forte o efeito.

Justin Sonnenburg chamou o resultado de “um achado impressionante” e disse que é um dos primeiros exemplos de como uma mudança simples na dieta pode remodelar a microbiota de forma reprodutível.

Resultados no grupo das fibras

Aqui o resultado foi mais complicado, e é importante entender:

• A diversidade das bactérias ficou estável, em média.
• As 19 proteínas inflamatórias não caíram.
• As bactérias passaram a produzir mais enzimas para quebrar fibras, sinal de que o intestino estava se adaptando.
• Os pesquisadores encontraram três respostas diferentes do sistema imune entre as pessoas que comeram mais fibra, e essas respostas tinham relação com a diversidade das bactérias antes do estudo.
• Quem comeu mais fibra teve mais carboidrato nas fezes, sugerindo que as bactérias não estavam conseguindo quebrar toda a fibra.

A pesquisadora Erica Sonnenburg resumiu: os dados sugerem que aumentar só a fibra, por um período curto, não é suficiente.

Isso quer dizer que fibra não presta? Não. Fibra é uma das coisas mais bem estudadas para a saúde. O que o estudo sugere é que um intestino com pouca variedade de bactérias pode não estar pronto para aproveitar muita fibra de uma vez.

O mecanismo, em linguagem simples

Pense no seu intestino como um jardim.

As bactérias são as plantas. Quanto mais variedade de plantas, mais forte e equilibrado é o jardim. A vida moderna (ultraprocessados, antibióticos, estresse, pouca variedade de comida) vai deixando esse jardim pobre, com poucas espécies.

Os fermentados funcionam como trazer mudas novas. Eles levam microrganismos e substâncias produzidas pela fermentação para o intestino. O estudo mostrou que isso aumentou a variedade do jardim.

As fibras são o adubo. Mas adubo num jardim com poucas plantas não faz milagre. Primeiro você planta, depois aduba.

E o que isso tem a ver com inflamação? Boa parte do sistema de defesa do corpo fica perto do intestino. Um jardim equilibrado mantém esse sistema mais calmo. Foi o que o estudo mostrou no sangue: menos sinais de inflamação. E inflamação conversa com o cérebro, a fome e o humor, como explicamos no artigo sobre o eixo intestino-cérebro.

Os limites do estudo

• Foram só 36 pessoas, todas saudáveis. Pessoas com doenças intestinais ou inflamatórias não foram estudadas.
• Durou 10 semanas de dieta. Não sabemos o efeito depois de anos.
• O estudo não mediu sintomas como estufamento, intestino preso ou peso. Mediu bactérias e marcadores no sangue.
• Os fermentados eram variados. Não dá para dizer qual alimento específico foi o responsável.
• No grupo das fibras, o principal resultado imune planejado não mudou. Isso não diz que fibra não funciona, só que nesse desenho e nesse tempo ela não baixou esses marcadores.

O que fazer na prática

1. Comece pequeno. Meio copo de kefir ou de iogurte natural por dia, ou uma colher de sopa de chucrute. Se o intestino for sensível, vá aumentando a cada semana. O estudo mostrou que porções maiores tiveram mais efeito, mas o seu intestino precisa de tempo para se acostumar.
2. Varie. Iogurte natural, kefir de leite ou de água, coalhada, chucrute, kimchi, picles fermentados (não os de vinagre), kombucha. Cada um traz algo diferente.
3. Prefira sem açúcar. Iogurte de pote com sabor costuma vir com açúcar e aditivos. Adoce com fruta, se precisar.
4. Depois de algumas semanas, aumente a fibra devagar. Uma porção a mais de feijão, lentilha, verdura ou fruta por semana, com bastante água. Primeiro as mudas, depois o adubo.
5. Cuide do resto do jardim. Menos ultraprocessado e menos estresse. Veja os hábitos que inflamam o intestino e o que o estresse faz com a parede do intestino.

Quem deve ter cuidado

• Pessoas com imunidade baixa (em quimioterapia, transplantadas, usando imunossupressores) devem conversar com o médico antes de consumir fermentados caseiros ou não pasteurizados.
• Quem tem pressão alta ou doença renal deve atenção ao sal do chucrute, do kimchi e dos picles.
• Kombucha pode ter um pouco de álcool, especialmente a caseira. Grávidas e quem não pode consumir álcool devem evitar.
• Quem tem intolerância à histamina ou síndrome do intestino irritável pode piorar com alguns fermentados. Teste com cuidado e, se piorar, converse com um profissional.

Procure avaliação médica se tiver sangue nas fezes, perda de peso sem explicação, dor forte ou diarreia que não passa.